7 bài tập đơn giản giúp bắp chân thon gọn

1. Bài tập nhảy dây

Đây là một dạng của bài tập Cadio. Nó giúp đốt cháy rất nhiều calo dư thừa, thậm chí còn hơn cả chạy bộ. Bài tập này đòi hỏi bạn tiếp đất bằng mũi chân và kéo dãn các cơ chân.

Để bắt đầu bạn có thể nhảy 30 giây liên tục. Cứ tập đều và từ từ tăng tốc độ, thời gian lên. Thời gian đầu mới tập bạn sẽ cảm thấy đau nhức không chịu nổi nhưng về sau sẽ quen dần. Khi nhảy hãy tiếp đất bằng mũi chân, điều này giúp kéo dãn phần bắp chân. 

2. Bài tập Standing Calf Raises

Đây là 1 trong những cách làm nhỏ bắp chân được hàng chục ngàn lượt chia sẻ, thích vì giúp làm săn chắc bắp chân mà không gây đau lưng, bàn chân.

Đứng trên sàn, tựa tay vào tường để giữ thăng bằng. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhún gót chân lên, xuống trong 3 lần. Sau đó hạ gót chân xuống.

3. Bài tập Plie Calf Raises

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Ngồi xổm, lưng thẳng rồi nâng cao 2 gót chân 2 bên và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân. Hạ gót chân xuống tới khi chúng sắp chạm sàn, lại ngay lập tức nâng gót cao lên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Bài tập Lunge

- Bạn đứng thẳng lưng, 2 tay chống hông.

- Chân trái đưa lên trước thật rộng, từ từ hạ cơ thể xuống. Bạn giữ tư thế này trong khoảng từ 10-15 giây.

- Quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục với bên còn lại. Lưu ý, bạn không được nhón chân phía sau trong khi tập động tác này. 

- Bạn thực hiện động tác lặp đi lặp lại từ 15-30 lần tùy vào thể trạng của bạn. Đặc biệt khi tập động tác này này, bạn nên thực hiện 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

• 

• 5. Bài tập Side Skater

• Bắt đầu ở tư thế Squat thấp. Nhảy sang bên phải, hạ xuống trên chân phải. Kéo chân trái ra sau người, nhưng không để cho bàn chân trái chạm sàn. Giữ ngực hướng lên, nhún gối phải xuống để tác động vào cơ mông nhiều hơn.
• Đảo ngược sang bên kia bằng cách nhảy sang bên trái, hạ người xuống trên chân trái, đá chân phải ra phía sau. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại tương tự.

• 

• 6. Bài tập Eleve to Releve

• Khởi nguồn từ bài tập làm nhỏ bắp chân Ballet động tác này giúp săn toàn bộ vùng bắp chuối.

  Để thực hiện động tác này, 2 chân dạng rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Đồng thời nâng gót chân lên, hai tay duỗi trước người. Sau đó hạ mông xuống, giữ lưng thẳng hai tay duỗi 2 bên. Tiếp theo quay trở lại vị trí ban đầu và hạ gót chân xuống sàn.

• 

• 7. Bài tập Sled Push

• Lưu ý, bài tập làm nhỏ bắp chân này đầu ở dưới tim nên không áp dụng cho những người bị huyết áp cao nhé.

• Đặt một tấm nệm lên sàn nhà. Mỗi tay giữ một cạnh, lưng thẳng, mắt nhìn giữa 2 tay. Tiếp theo đẩy và chạy thẳng về phía trước rồi lại đẩy lại ở vị trí ban đầu.

• 

•  

Đọc thêm: Trọn bộ 6 bài tập đốt cháy mỡ bụng "thần tốc" cho cả nam và nữ