6 bước giúp bạn “làm hòa” với cảm xúc tiêu cực

Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) là một phương pháp trị liệu tâm lý thuộc nhóm trị liệu hành vi nhận thức thế hệ thứ ba, ra đời vào cuối những năm 1980 bởi giáo sư Steven C. Hayes và các cộng sự. Liệu pháp này một hướng tiếp cận tâm lý hiện đại giúp con người học cách sống chung với những cảm xúc tiêu cực thay vì cố gắng chống lại hay né tránh chúng. Thay vì đặt mục tiêu “phải hết buồn, hết lo”, ACT giúp bạn rèn luyện sự linh hoạt trong tư duy, chấp nhận những trải nghiệm không mong muốn, đồng thời vẫn cam kết hành động theo những điều thật sự có ý nghĩa với bản thân.

Để bạn dễ hình dung hơn: hãy tưởng tượng bạn đang đứng trước một cơ hội hoặc cột mốc quan trọng, nhưng lại bị bao phủ bởi những suy nghĩ như “Mình chưa đủ giỏi”, “Mình không xứng đáng”. Đó là lúc bạn cần bước lên 6 “bậc thang” dưới đây – một hành trình để thấu hiểu, chấp nhận và học cách yêu thương chính mình nhiều hơn.

Bước 1: Chấp nhận - cảm xúc không phải là kẻ thù

Bạn cố gắng gạt bỏ nỗi sợ "mình không đủ giỏi" bằng cách tự nhủ: “Tôi chẳng quan tâm đâu”. Nhưng chỉ cần một khoảnh khắc yên tĩnh, cảm giác ấy lại âm thầm quay về. Bạn càng cố chối bỏ, nó lại càng đeo bám. Khi cảm thấy không đủ, bạn có thể bắt đầu nghi ngờ chính bản thân, lo lắng về tương lai, thậm chí rơi vào cảm giác bế tắc.

Thay vì chống lại cảm xúc, điều bạn cần làm là thừa nhận sự hiện diện của nó. Nỗi sợ không phải dấu hiệu của sự yếu đuối nó chỉ là phản ứng rất bình thường khi ta đối diện với những điều chưa biết.

Bước 2: Tách biệt nhận thức – không để suy nghĩ kiểm soát bạn

Những câu nói như “Mình không đủ giỏi”, “Chắc chắn mình sẽ thất bại” hay “Người khác làm tốt hơn mình mà” có thể lặp đi lặp lại trong tâm trí bạn như một bản nhạc nền quen thuộc,  êm ái nhưng đầy sức nặng.

Thay vì tranh cãi hay cố xua tan những suy nghĩ ấy, hãy thử nhìn chúng như những dòng chữ đang chạy trên màn hình, hoặc đọc lại bằng một giọng hài hước, thậm chí biến chúng thành giai điệu của một bài hát ngớ ngẩn. Khi bạn tạo được một chút khoảng cách với những suy nghĩ đó, chúng không còn quyền điều khiển cảm xúc của bạn nữa, bởi bạn đã học cách quan sát, thay vì bị cuốn vào.

Bước 3: Sống ở hiện tại – giảm bớt lo lắng về quá khứ và tương lai

Bạn bị cuốn vào vòng xoáy suy nghĩ “Liệu mình có đủ giỏi không?”, “Nếu mọi thứ tệ đi thì sao?”… Bạn tưởng tượng một tương lai mờ mịt, lặp lại những ký ức cũ đầy tiếc nuối và thất vọng. Những điều ấy sẽ khiến bạn quên đi một điều quan trọng là hiện tại mới chính là nơi duy nhất bạn thật sự đang sống.

Vào những lúc như vậy, điều bạn cần làm là: Dừng lại một nhịp. Hít một hơi thật sâu. Ngắm nhìn cảnh vật xung quanh. Cảm nhận lòng bàn chân đang chạm đất, hơi thở đang ra vào trong lồng ngực. Bạn không thể thay đổi quá khứ, cũng không thể đoán trước tương lai. Nhưng bạn có thể chọn cách hiện diện trọn vẹn trong khoảnh khắc này  và đó là điểm bắt đầu cho mọi sự chuyển hóa.

Bước 4: Quan sát bản thân – bạn còn nhiều thứ khác nữa

Có thể bạn từng nghĩ “Mình sẽ không đủ giỏi”. Nhưng cảm giác đó không định nghĩa con người bạn. Bạn không chỉ là một người đang sợ hãi, bạn còn là một người có đam mê, có năng lực và đang từng ngày theo đuổi mục tiêu của riêng mình.

Thay vì đồng hóa với cảm xúc, hãy thử tưởng tượng bạn là bầu trời rộng lớn, còn những suy nghĩ hay cảm xúc chỉ như những đám mây lướt qua. Chúng có thể đến và đi, nhưng bầu trời thì vẫn ở đó bao la và vững vàng. Khi bạn nhìn thấy mình một cách trọn vẹn, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn trước những thay đổi và không còn bị cảm xúc nhất thời dẫn dắt.

Bước 5: Xác định giá trị sống – tìm ra đâu là điều quan trọng nhất

Những cảm xúc tiêu cực giống như những “tiểu quỷ” tinh nghịch, luôn tìm cách thử thách và làm lung lay những giá trị sống của bạn. Nhưng vấn đề thật sự không nằm ở việc chúng xuất hiện  mà là ở chỗ bạn chưa thực sự xác định được điều gì có ý nghĩa với bản thân, nên dễ bị dao động khi cảm xúc tiêu cực nổi lên.

Điều bạn có thể làm lúc này là tự hỏi “Điều gì thật sự quan trọng với mình?”. Với người yêu thích thử thách, thành công có thể là việc chinh phục những đỉnh núi, băng qua rừng sâu. Nhưng liệu đó có phải là điều bạn cần để hạnh phúc? Khi bạn bắt đầu kết nối với giá trị sống cá nhân, những cảm xúc tiêu cực sẽ không còn tiếng nói quá lớn vì bạn đã có hướng đi rõ ràng để bước tiếp.

Bước 6: Cam kết hành động – hành động để thay đổi

Nỗi sợ “mình không đủ sức” thường khiến bạn do dự, ngần ngại bước tiếp vì lo sợ thất bại. Nhưng chấp nhận cảm giác đó không có nghĩa là bạn phải đứng yên tại chỗ.

Điều bạn có thể làm là bắt đầu từ những bước nhỏ. Nếu bạn lo mình chưa đủ giỏi ở một lĩnh vực nào đó, hãy dành thời gian học hỏi và rèn luyện từng chút một. Nếu bạn cảm thấy mình không xứng đáng, hãy nhắc nhở bản thân rằng giá trị của bạn không chỉ nằm ở kết quả cuối cùng, mà còn ở chính sự cố gắng và hành trình bạn đã đi qua. Dù tiến trình có chậm, thì bạn vẫn đang tiến về phía trước.

Và quan trọng nhất, nếu sau khi trải qua 6 bước này bạn vẫn chưa thể chấp nhận hoàn toàn, hãy nhớ rằng điều đó hoàn toàn bình thường. Bạn cần thời gian để tha thứ cho những điều đã khiến bạn tổn thương và cũng cần sự kiên nhẫn để học cách tha thứ cho chính mình.

Xem thêm: 5 quy tắc đơn giản của người Nhật giúp bạn tìm thấy hạnh phúc thật sự