Cách ăn theo chế độ low carb chuẩn nhất

Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate) - chẳng hạn như carb có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây - đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều kiểu ăn kiêng low-carb. Mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về định lượng và các loại carb có thể tiêu thụ khác nhau.

Nguồn gốc của chế độ ăn low carb

Có rất nhiều tác giả viết về low carb lâu nay. Nhưng thực đơn nổi tiếng nhất và được nhiều người áp dụng nhất là của Robert Atkins (1930-2003), một bác sĩ người Mỹ chuyên về tim mạch. Thực đơn này nổi tiếng đến mức chỉ cần nhắc đến low carb diet thì cũng như nhắc đến Robert Atkins.

Bản thân là một người thừa cân, Robert Atkins đã áp dụng thành công chế độ ăn low carb cho chính mình và cho bệnh nhân của ông từ năm 1963. Năm 1972, ông xuất bản cuốn sách đầu tiên về phương pháp này. Nhưng do thiếu cơ sở khoa học nên hiệu quả chỉ được chứng minh từ thực nghiệm.

Không bỏ cuộc, ông tiếp tục xuất bản cuốn sách thứ 2 vào đầu những năm 1990. Rất nhiều người đã áp dụng theo và cho phản hồi tích cực. Chỉ sau 2-4 tuần, họ đã giảm được 5-10kg nhờ cách ăn này. 

Tuy nhiên khi đó người ta vẫn chưa thể lí giải vì sao cách ăn này lại giúp giảm cân. Ngay cả đến khi mất (2003) chính bản thân tác giả Robert Atkins cũng chưa thực sự giải thích được một cách khoa học.

Lí do low carb giúp giảm cân

Thông thường, muốn giảm cân phải cắt giảm calo trong chế độ ăn hàng ngày. Nhưng low carb chỉ giới hạn ăn tinh bột, không giới hạn calo.

Cuối cùng, vào cuối năm 2003 sau khi Robert Atkins mất, các nhà khoa học mới thực sự lí tìm ra đáp án. Câu trả lời rất đơn giản. Đó là vì chế độ ăn giàu protein tạo cho người ta cảm giác no, giảm thèm ăn khiến người ta ăn ít hơn bình thường dù không bị hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Ưu, nhược điểm của chế độ ăn low carb 

Ưu điểm:

- Giảm cân hiệu quả: đây chính là lợi ích hấp dẫn nhất của low carb. Đối với những ai muốn ép cân nhanh thì đây thực sự là một phương pháp hữu ích. Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

- Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột: ăn quá nhiều tinh bột sẽ dẫn tới các bệnh về tim mạch, tiểu đường và một số bệnh về ung thư,.. 

- Không tạo cảm giác đói: những chế độ ăn kiêng thông thường khiến mọi người dễ bỏ cuộc vì tạo cho họ cảm giác thèm ăn. Protein là chất hấp thụ chậm nên tạo cảm giác no lâu, ít thèm ăn.                                

Nhược điểm: 

- Làm hạ đường huyết: chân tay bủn rủn, hoa mắt chóng mặt hay thậm chí ngất xỉu do nhịn ăn là những biểu hiện thông thường khi lượng đường huyết dự trữ bị giảm. Nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian để huy động và chuyển hóa trong cơ thể so với tinh bột.

- Hơi thở nặng mùi: hạn chế carb nghiêm trọng có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành xeton để tạo năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng.

- Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường: các bác sĩ cho rằng phương pháp ăn chủ yếu các chất đạm và chất béo sẽ làm giảm độ nhạy cảm của cơ thể với hormone insulin. Độ nhạy cảm càng thấp thì nguy cơ mắc bệnh càng cao. 

Cách thực hiện chế độ low carb đúng cách

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn vào. Carbohydrate được phân thành các nhóm bao gồm: tự nhiên đơn giản (đường lactose trong sữa và đường fructose trong trái cây), tinh chế đơn giản (đường ăn), tự nhiên phức tạp (ngũ cốc hoặc đậu) và tinh chế phức tạp (bột mì trắng).

Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:

• Các loại hạt
• Trái cây
• Rau
• Sữa
• Quả hạch
• Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan)

Nhìn chung, carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn và chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate tinh chế. Đồng thời cũng cung cấp một lượng chất xơ nhất định.

Carbohydrate tinh chế như đường hoặc bột mì trắng thường được thêm vào thực phẩm chế biến. Ví dụ như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường.

Cơ thể của bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Trong quá trình tiêu hóa, carbs phức tạp được phân hủy thành đường đơn (glucose) và giải phóng vào máu (glucose trong máu). Từ đó, Insulin được giải phóng để giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể, nơi nó có thể được sử dụng để làm năng lượng. Glucose bổ sung được lưu trữ trong gan và cơ, và một số được chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn ít carb nhằm mục đích khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân.

Một số lời khuyên để thực hiện low carb khỏe mạnh

- Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ ăn giảm tinh bột, loại bỏ tinh bột xấu khỏi bữa ăn như: đồ uống có đường, bánh kẹo, bánh mì trắng, gạo trắng,..

- Ăn nhiều chất đạm, hạn chế chất béo. Về lâu dài, ăn nhiều chất béo không có lợi cho cơ thể. Đồng thời chất béo lại gây cho bạn cảm giác ngon miệng và muốn ăn nhiều hơn trong khi chất đạm tạo cảm giác no và ít thèm ăn hơn.

- Bổ sung các nhóm chất khác như vitamin, chất xơ, chất khoáng bằng cách ăn nhiều các loại rau xanh như súp lơ, dưa chuột,... Và đừng quên hãy uống thật nhiều nước.

- Chỉ nên thực hiện low carb trong một thời gian. Khi đã đạt được số cân mong muốn bạn nên quay về chế độ ăn truyền thống hàng ngày: ăn uống hợp lí kết hợp tâp luyện để duy trì cân nặng. 

Đọc thêm: Cách nấu gạo lứt đúng cách