1. Bird-Dog Crunch
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, hai bàn tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Nâng tay phải và duỗi thẳng về trước ở độ cao ngang vai, đồng thời nâng chân trái và duỗi thẳng ra sau.
- Toàn bộ cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu ngón tay phải đến mũi chân trái.
- Co chân trái, tay phải để đầu gối chạm khuỷu tay dưới bụng.
- Tiếp tục duỗi chân tay ra, rồi trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện 5 lần mỗi bên.
2. Standing Bicycle Crunch
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu.
- Siết cơ bụng, lưng thẳng, vai thư giãn, nâng đầu gối chân phải lên đồng thời hạ khuỷu tay trái hướng vào nhau.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện 5 lần mỗi bên.
3. Seated Leg Lift
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Siết cơ bụng, hơi ngả người về sau để chống hai bàn tay ở hai bên mông.
- Hít sâu và nhấc một chân lên khỏi mặt đất khoảng 15 cm.
- Giữ trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện xen kẽ liên tục trong 1 phút, sau đó nghỉ 20 giây.
- Lặp lại 5 hiệp.
4. Sit-Up
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, gập đầu gối, gót chân chạm sàn, hai bàn tay đặt hai bên đầu, vai thả lỏng để tránh căng cổ.
- Bàn chân đặt trên sàn, hạ lưng xuống cho đến khi lưng chạm sàn hoặc xa nhất mức có thể.
- Nâng lưng lên trở lại.
- Thực hiện liên tục trong 1 phút, rồi nghỉ 20 giây.
- Lặp lại 5 hiệp.
5. Modified Bicycle Crunch
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế như sit-up (bài tập 4).
- Xoay người nhẹ đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái hướng vào nhau.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện liên tục trong 1 phút, sau đó nghỉ 20 giây.
- Lặp lại 5 hiệp.
6. Spider Plank Crunch
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, bàn tay ngay dưới vai, hai chân duỗi ra sau sao cho mũi chân chạm sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Nâng chân phải và đưa đầu gối ra ngoài hướng về khuỷu tay phải.
- Trở về tư thế plank.
- Đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện 5 lần mỗi chân.
(Theo Dailyburn)
Đọc thêm: Cách ăn theo chế độ low carb chuẩn nhất